Health Station

Mohsen Heidari : The Epidemiology student at Shahid Beheshti University of Medical Sciences and Health Services

 
ورزش های دوران بارداری
نویسنده : محسن حیدری - ساعت ٥:٤٢ ‎ب.ظ روز چهارشنبه ٦ دی ۱۳٩۱
 
—اهمیت ورزش:

ورزش در دوران بارداری باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شودو همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد. بنابراین آشنایی با ورزش مخصوص این دورن بسیار مهم است.

—خصوصیات زنان باردار:
íمفاصل نرم بوده و خاصیت کششی آن بیشتر می باشد
íتغییر مرکز ثقل بدن به علت تغییر شکل وضعیت بدن = اختلال تعادل و احتمال افتادن به هنگام ورزش
íکمبود تحرک همراه با افزایش ماههای بارداری = ضعف عضلات کمر، شکم و پاها
íبزرگی رحم موجب فشار به دیافراگم و ریه می شود = تنگی نفس
íافزایش 30درصدی در حجم خون = ضربان قلب زمان استراحت افزایش می یابد
íافزایش میزان مصرف غذا به میزان 300 کالری در روز
—فواید ورزش در دروان بارداری
  1. —کاهش شدت و تعداد دفعات کمر درد
  2. —کاهش اضطراب و افسردگی
  3. —کنترل افزایش وزن
  4. —اصلاح هضم غذا و رفع یبوست
  5. —افزایش کشیدگی طیعی عضلات، افزایش قدرت و استقامت
—
—بازگشت سریع به حالت اولیه پس از زایمان
قبل از انجام این حرکات با پزشک خود مشورت کنید
باتشکر از مینا رسایی و شیما باهوشی
—

پرسش و پاسخ مادران

در دوران حاملگی، در چه شرایطی نباید ورزش کنم؟

در صورتی که دچار فشار خون بسیار بالا هستید.

 

 در صورتی که کیسه آب شما خیلی زود پاره شده است (که این عارضه تحت عنوان PROM شناخته می شود).

 

 اگر قبلا، سابقه زایمان زودرس داشته اید، یا می دانید که این بار در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارید.

 

اگر به عارضه نارسایی دهانه رحم دچار شده اید.

 

اگر خونریزی واژینال مداوم در سه ماهه دوم و سوم دارید.

 

 

اگر جنین درون شکم شما نسبت به سن حاملگی ، خیلی کوچک است یا محدودیت رشد داخل رحمی دارد. در این حالت، جنین خیلی آهسته رشد می کند و احتمالا منجر به کم بودن وزن نوزاد در هنگام تولد خواهد شد.

 

اگر دجار عارضه عارضه جفت سرراهی (پلاسنتا پرویا) هستید، که به معنای پایین بودن محل جفت (پس از هفته بیستم) می باشد.

 

اگر دچار بیماریهای قلبی هستید.

 

آیا علائم خطری وجود دارند که با مشاهده آنها، باید ورزش را متوقف کنم؟

 درد

 سرگیجه

 تنگی نفسی

 غش یا ضعف

 خونریزی از واژن

 سختی در راه رفتن

 درد در ناحیه پشت و کمر یا لگن

 انقباضات عضلانی

 توقف غیرمعمول حرکات جنین (البته در نظر داشته باشید که معمولا در حین ورزش کردن شما، جنین بسیار آرام و ساکت خواهد بود).

 

آیا ورزش در دوران حاملگی به من کمک می کند؟

افزایش کشیدگی

قدرت و استقامت

درد پشت و کمر

 یبوست

خستگی و کوفتگی

تورمهای موضعی

خلق و خوی  بهتر

خواب بهتر

آیا ممکن است ورزش بنا به دلایلی برای من مضر و نامناسب باشد؟

 سابقه سقط جنین داشته اید؛

 قبلا یک زایمان زودرس داشته اید؛

می دانید که این بار در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارید؛

می دانید که دچار عارضه پایین قرار گرفتن جفت هستید؛

خونریزی واضح داشته اید؛

 در کمر یا مفاصل ران خود مشکل دارید؛

از قبل، دچار یک مشکل پزشکی یا عارضه خاص هستید؛

فشار خون بسیار بالا دارید؛

احتمال دارد که چند قلو باردار باشید.

 

 

من یک برنامه ورزشی نسبتا سنگین دارم. آیا ادامه آن در دوران حاملگی ایمن و مناسب است؟

 

کدام ورزشها بهترین انتخاب برای دوران حاملگی هستند؟

 

ïپیاده روی
ïآهسته دویدن
ïشنا
ïاستفاده از دوچرخه های ثابت
ïورزشهای آبی سبک

 

 

اگر تا کنون هرگز ورزش نکرده باشم، باید مراقب چه مواردی باشم؟

 

آیا باید برنامه ورزشی خود را در دورانهای مختلف حاملگی، تغییر دهم؟

 

کدام یک از ورزشها برای دوران حاملگی توصیه نمی شوند؟

 

íاحتمال زمین خوردن شدید
íاحتمال از دست دادن تعادل

 

این ورزش ها که ممنوعیت دارند شامل:

اسب سواری

 

ژیمناستیک

 

انواع اسکی

 

پس از سه ماهه دوم، حتی اگر یک دوچرخه سوار حرفه ای هستید، دوچرخه سواری را کنار بگذارید

چگونه می توانم بفهمم که آیا برنامه ورزشی من بیش از حد سنگین است یا نه؟

یک قانون کلی این است که: اگر نمی توانید در طول تمرین، یک مکالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را کم کنید.

در صورت مشاهده ی هر یک از این علائم بلافاصه ورزش خود را متوقف کنید:

 سرگیجه

تنگی نفس

احساس ضعف یا غش

خونریزی از واژن

احساس سختی در راه رفتن

انقباضات شکمی یا توقف غیر معمول حرکات جنین.

 

توجه داشته باشید که اغلب کودک شما در طول تمرین شما، بسیار ساکت و آرام خواهد بود.

بعد از زایمان، کدام ورزشها را می توانم انجام دهم؟

بازگرداندن بدن به حالت طبیعی مهمترین خواسته ی مادران بعد از زایمان است

 

فرآیند بازیابی اندام قبلی با انجام یک سری از تمرینهای کششی و استقامتی آغار می شود.

 

اگر خونریزی تازه از واژن را مشاهده کردید، احتمالا فعالیت بدنی بیش از حد انجام داده اید و باید استراحت بیشتری بکنید.

 

پس از تولد کودکم، به خاطر کارهای زیادی که دارم، نمی توانم ورزش کنم. چه پیشنهادی برای من دارید؟

راههایی وجود دارد که کودک خود را هم در فعالیت ورزشی به همراه خود ببرید، و یا اینکه زمانی را برای انجام حرکتهای ورزشی در حین انجام کارهای روزمره کودک خود پیدا کنید.

 

حتی یک پیاده روی سریع روزانه به طرف پارک نزدیک محل سکونت تان، با همراه بردن کالسکه کودک، می تواند به شما کمک کند تا وضعیت بدنی بهتری پیدا کنید.

اهمیت انتخاب فعالیت ورزشی مناسب برای  مادران چیست؟

حتی اگر بدن شما به طور طبیعی نیز به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد، هورمون ریلکسین (که مفاصل لگن را برای آمادگی جهت زایمان، شل و نرم می کند و در نتیجه بر همه مفاصل و رباطهای بدن تأثیر می گذارد)، بدن شما را مستعد پیچ خوردگی، رگ به رگ شدن و یا سایر آسیب دیدگی ها می کند.

 

به همین دلیل است که انتخاب فعالیت و ورزش مناسب، از اهمیت مضاعفی برخوردار است.

 

بهترین زمان آن است که حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.

 

در صورت نامنظم و پراکنده بودن ورزش ، شما در معرض جراحت و آسیب دیدگی قرار می گیرید.

 

بعلاوه، در صورتی که هر از چند گاهی یکبار ورزش کنید، از مزایا و محاسن ورزش در دوران حاملگی بهره نخواهید برد.

نکات دیگری که باید رعایت کنید عبارتند از:

پیش از آغاز برنامه ورزشی، نظر پزشک یا مامای خود را جویا شوید.

 

لباسهای چند تکه و خنک بپوشید، به نحوی که هوا به پوست شما برسد و از کفشهای سبک و در عین حال محکم ورزشی استفاده کنید.

 

قبل از تمرین، بدن خود را گرم کنید.

 

دائما به حرکت ادامه داده و متوقف نشوید.

 

پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالیکه بر روی پشت خود دراز کشیده اید، خودداری کنید.

 

از خم شدن کامل، پرش یا جهش، و یا درازنشست کامل خودداری کنید.

 

 

از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری کنید.

 

اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، فورا ورزش را متوقف کنید.

 

پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات مقادیر زیادی از آب بنوشید.

 

در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.

 

در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.

 

از ورزشهای خطرناک دوری کنید.

 

در انتهای برنامه ورزشی، حتما به تدریج بدن خود را خنک کنید.

LAMAZE
لاماز

تاریخچه ی  لاماز

در سال 1951 دکتر فرناند لاماز در فرانسه روشی نوین را جهت بهبود هر چه بهتر شرایط زایمان برای زنان باردار معرفی نمود که این روش ترکیبی از کلیه تکنیکهای موثر در کاهش درد زائو حین زایمان می باشد.

 

 

این روش دربردارنده کلاس های آموزش زایمان , تمدد اعصاب یا همان ریلکسیشن, روش های  تنفسی و حمایت های روانی متناوب در طی دوره بارداری از سوی پدر و همچنین یک پرستار کار آزموده می باشد که در کل بنام " تکنیک لاماز " شهرت یافت .

 

تکنیک های لاماز

خیلی خوب است وقتی مادری برای اولین بار با دردهای زایمانی مواجه میشود در طی دوران بارداری اموخته باشد با این دردهای طبیعی چگونه برخورد کند تا ضمن تحمل درد آنها را با اگاهی به سمت زایمانی موفق حرکت دهد وتنها به فریاد زدن وترس ووحشت که کاری بی حاصل است بسنده نکند .

اصل اول

آگاهی وآموزش باعث غلبه بر ترس میشود.

تکنیک لاماز طبیعت وشرایط واقعی دردهای زایمان را به زوجین می آموزد. بنابر این آنها از همان ابتدا می دانند که باید خود را برای چه رویدادی آماده کنند.

 دراین کلاسها تکنیک های  شل وسبک سازی بدن تنها روشی است که با استفاده از ان می توان دردها وانقباضات عضلانی را بی اثرساخت ودر عین حال یک روش پاسخ دهی طبیعی بدن نیز نسبت به درد است.علاوه براین زوجین با روشهای تنفسی خاص هم آشنا میشوند.

 

اصل دوم

براساس این اصل زمانی که فرد بر روی یک چیز خاص تمرکز کند همانند نحوه تنفس یا نگاه بر یک نقطه انتقال سیگنال های درد از محل ایجاد درد مسدود میشود.

 

قدرت تکنیک لاماز در این اصل خلاصه میشود که به خوبی می تواند مادران را به انجام بسیار راحت زایمان طبیعی ترغیب کرده ومیزان تداخلات واستفاده از دارو را در هنگام زایمان به حد اقل برساند.

 

الگوی تنفسی روش لاماز یک ریتم معجزه آسا نیست تا بتواند درد را به طور کامل محو کند، بلکه آنها تکنیک هایی برای کنترل دردهای زایمانی می باشند. همچنین این تکنیک ها در اصل یک مکانیسم سازشی برای بدن بوده که می توانند در حالات مختلف از نظر جسمی وروحی میزان درد وارد شده به بدن را کاهش دهند.

 

 

به دنبال هماهنگی تنفس با انقباضات رحمی به جای جنگ با انقباضات ودردهای زایمانی به خوبی با آنها کار می کنید.انقباضات اغلب همانند یک موج توصیف میشوند.

 

اگر شما تا به حال در دریا شنا کرده باشید، می دانید چنانچه در برابر موج بایستید وبا آن مبارزه کنید.

 

تنفس مخصوص درلاماز سبب دفع بهتر مواد دفعی حاصل فعالیت عضلات میشود. اگرمیزان مواددفعی زیاد شود خود سبب درد درعضلات می گردد.

تنها با حفظ جریان هوا دربدن قادر خواهید بود درجاتی از شل وسبک سازی بدن راتجربه کنید.

 

دردهای زایمان نیاز به یک واکنش مثبت دارد، این کار می تواند مشکل باشد، اما با تمرکزبرروی الگوی تنفسی درفرد میزان دردکاهش می یابد.

 

مرحله بعدی جهت مواجهه با انقباضات سفت کردن وسخت کردن عضلات بدن است که باعث بدتر شدن درد میشود.

نتیجه ای جز خستگی واز پا درآمدن ندارد.درلامازفرد یاد میگیرد به جای این واکنش بدنش را شل کند ودرد را فراموش کند.

 

تنفس های مخصوص لاماز دارای 3ریتم است:

 

ü تنفس آرام
üتنفس متغییر
üتنفس با الگوی خاص

تنفس نوع 1

این تنفس در طی مرحله اول درهای زایمان ان زمان که مادر وارد فاز فعال زایمانی میشود انجام می گیرد وهنوز شدت وفاصله دردها خیلی زیاد نیست.

اولین الگوی تنفسی یک تنفس آرام سبک وخیلی ارام بخش است .ابتدا باید قبل از شروع این تنفس نقطه تمرکز از قبل انتخاب شده باشد.

برای شروع زائو یک دم وبازدم عمقی انجام داده ودرطی دقایق انقباض رحمی به آرامی وبا عمق بیشتر نفس میکشد.

نفس را از بینی وارد بدن ساخته وازراه دهان خارج می سازد.درطی این نوع تنفس باید بدن دریک وضعیت راحت باشد وبه دنبال هر بار بازدم باید میزان سبک سازی وشل سازی بدن بیشترشود.

 

درپایان هر انقباض با یک دم وبازدم عمقی کار را به پایان رسانید. درطی انقباضات زائو نفس های خودرا نشمرد، چون سبب اتلاف انرژی می شود.

 تنفس از میان بینی باشد، مگر درمواردی که بینی دچار گرفتگی واحتقان باشد که اجبارا از راه دهان باشد.

زائو باید به راحتی از راه دهان ویا بینی تنفس نماید ونفس خودرا از بین لب ها بیرون دهد.

آرامش وراحتی زائو درطی انقباضات رحمی مهمترین کار می باشد. اگر زائو حس کند انجام تنفس دهانی باعث خشک شدن دهانش می شود؛ تاکید     می گردد تا تنها از راه بینی نفس بکشد.

این نوع تمرین در طی انقباضات رحمی انجام وهر زمان که باز هم احساس فشار ودرد در زائو ایجاد شد، باید از این روش استفاده کند.

تنفس نوع 2

به دنبال پیشرفت زایمان انقباضات طولانی ترونزدیکتر می شوند. میزان حس درد بیشتروزائو نیازبه یک نوع روش تنفسی مخصوص دارد تا او را تا آخر زایمان فعال نگاه دارد.

 

با پیشرفت انقباضات به طور خودکار نوع تنفس هم تغییر می کند.به عنوان نمونه وقتی کسی می دود ویا از پله ها بالا می رود میزان تنفس کوتاه تر وتند تر میشود.

 

تنفس متغییر هم، چنین حالتی دارد.این تنفس سطحی وتند شونده می باشد. تنفس سطحی یا تنفس از میان سینه فاصله دیافراگم را از رحم بیشتر کرده وتنفس تند شونده باعث میشود تا فرد با شدت انقباضات رحمی کنار بیاید.

 

در شروع هر انقباض کار تنفس را با یک نفس عمیق سینه ای شروع وبعد این نوع تنفس به تنفس متغییر تبدیل میشود.پس از کاهش شدت انقباض دوباره تنفس عمیق سینه ای از سر گرفته میشود.

 

با شروع انقباض یک نفس عمیق کشیده وآن را بیرون دهید.با افزایش انقباض ودرد این بازدم ودم هردو از راه دهان ووقتی انقباض به اوج خود رسیددهان را باز کنید.

 

 سررا به عقب خم وسعی شود زبان در زیر دندان های فک فوقانی قرار گیرد ودر همین حالت به سرعت وبه طور سطحی نفس بکشید.

 

با کاهش میزان انقباض دوباره تنفس عمیق سینه ای را انجام دهید.

 

تنفس نوع ٣

این نوع تنفس تنها در مواقعی استفاده می شود که انقباضات خیلی شدید است. در طی این مرحله دهانه رحم به طور کامل باز شده وبچه برای خروج آماده میشود.

 

نوع تنفس در این مرحله سطحی وسبک است. باید در طی انقباض نفس با فشار از راه دهان بیرون داده شود.

 

این کار باعث خالی کردن ریه وبالا کشیدن عضله دیافراگم شده فشار از روی رحم برداشته می شود وهم حس زور زدن در زائو ایجاد می کند.

 

ولی تا قبل از باز شدن کامل دهانه رحم نباید زائو زور بزند.

 

 

الگوی تنفسی در این مرحله هرمی است به این صورت:

 

ابتدا ١بار دم وبازدم انجام سپس نفس دیگری کشیده وآن را از میان لب ها خارج کنید.

 

در نوبت بعد زائو ٢نوبت دم وبازدم داشته وسپس بازدم دم سوم را از میان لبها خارج میسازد.

 

در نوبت سوم زائو ٣ نوبت دم وبازدم داشته وسپس بازدم چهارم را از راه لبها بیرون دهد.

این وضعیت تا زمانی که زائو به ۵ نوبت  دم وبازدم برسد، ادامه دارد.

 

باید گفت که تنیک تنفس 80% از روش لاماز را شامل می شود، اما        نمی توان گفت که لاماز یعنی تنفس بلکه لاماز چیزی فراتر از تکنیک های تنفس جهت کاهش درد می باشد

 

اینجا به چند تکنیک دیگر لاماز نیز می پردازیم :

ïتجسم و تفکر:

در این تکنیک زن باردار باید ذهن و فکر خود را به سمت چیزی معطوف کند که برایش خوشایند است، و با آن احساس رهایی می کند، به حدی که ذهن زائو از درد و تنش های جسمی و روحی دور شود.

 

تکنیک تمدد اعصاب یا ریلکسیشن:

 

باید گفت که این تکنیک کاربرد بسیار وسیعی در حوزه های مختلف درمانی اعم از بالینی و روانشناسی نیز دارد،اما در اینجا به فواید این روش در زنان باردار می پردازیم.

 

بسیاری از زنان در طول دوران بارداری از ریلکسیشن جهت کنترل تنش های روحی روانی  بهره می جویند که این تکنیک همراه با حرکات اعضای بدن در جهت خلسه تا دستیابی به نقطه ی بی حسی در کاربران این روش متفاوت می باشد و همه چیز به محیط اطراف و شرایط حاکم بر خانه و اجتماع بر می گردد.

 

در ریلکسیشن باردار سعی می کند تا اعضای بدن خود را جزء به جزء به آرامش دعوت نماید که این حرکت می تواند ر حالت دراز کش از انگشتان پا شروع شود و رفته رفته سرتاسر بدن را فرا گیرد.

 

 

         

 

              ماساژ:

      Massage:

 

 

ماساژ دادن اعضای بدن به فروکش کردن دردها و همچنین افزایش خونرسانی به بافت های بدن کمک شایانی می کند.

 

در زنان بارداری نیز که خود را برای وزن حمل و زایمان اماده می سازند ماساژ از طرف همسر ,مادر یا پرستار می تواند مثبت واقع شود.

 

 مهم است که شخص ماساژ دهنده اصول ماساژ را بداند، ماساژ فشاری و ملایم روی نقاطی از بدن علی الخصوص در ناحیه شکم با نوک انگشتان و همچنین ماساژ های سرد و گرم می تواند درد های باردار را تسکین بخشد ..

 

 

تمرکز نقطه ای:

 باردار در این روش می تواند نگاه خود را بر شئ یا فردی برای لحظاتی ثابت نگه دارد و بر روی آن تمرکز کند، حتی می تواند بو کشیدن را نیز شامل شود.

تنها کاری که باید بکند اینست که بر روی چیزی که نظر وی را جلب نموده بطور کامل تمرکز نماید تا ذهنش از ناراحتی های ناشی از درد زایمان یا دوران بارداری منحرف شود .

 

 

 

حرکت و جابجایی

 

راه رفتن و تغییر پوزیشن یکی از کارآمدترین تکنیک های تسکین درد می باشد.

 

اگر زائو درد زیادی را متحمل می شود، اینکه بخواهد در موقعیتی قرار گیرد تا موجب کاهش اثرات درد در وی شود،بهترین کاریست که می تواند انجام دهد.

 

اگر در بیمارستان بستری بوده ، به کمک همسر یا پرستار خود می توانید در بستر خود را به حالتی جابه جا نمایید که راحت تر ید یا در صورت لزوم حتی می توانید با کمک همسر خود در اتاق یا راهروی  منزل یا بیمارستان قدم بزنید.

کگل

ورزش های کگل چیست؟

ورزش های کگل ورزش هایی برای تقویت عضلات حمایت کننده مجرای ادراری، مثانه، رحم و راست روده (رکتوم) هستند.

 

مبدع این ورزش ها آرنولد کگل متخصصی زنانی است که در دهه 1940 میلادی این ورزش ها را برای کمک به درمان بی اختیاری پس از زایمان ابداع کرد.

چرا ورزش های کگل اینقدر مهم است؟

این ورزش ها به بهبود بسیاری از مشکلات پس از زایمان کمک می کنند. تحقیقات نشان داده است که زنانی که در طول حاملگی بطور مرتب این ورزش ها را انجام می دهند بهتر می توانند پس از زایمان بی اختیاری را کنترل کنند.

 

حتی در صورتیکه این ورزش ها در زمان حاملگی انجام نشوند ولی به فاصلی کوتاهی پس از زایمان شروع شوند، باز هم می توانند در کاهش بی اختیاری کمک کننده باشند. همچنین بکارگیری همیشگی این روش می تواند در کاهش بی اختیاری در سنین بالا نیز کمک کننده باشد.

 

ورزش های کگل همچنین سبب افزایش جریان خون ناحیه راست روده و در نتیجه کاهش احتمال ایجاد هموروئید شده و به ترمیم پرینه (محل بین سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی روی ناحیه پرینه داده می شود)  یا پارگی کمک می کند.

 

 این ورزش ها همچنین به جمع شدن مجدد بافت مهبل که پس از زایمان طبیعی اندکی شل می شود کمک کرده و به این شکل بر زندگی جنسی زوج ها نیز مؤثرند.

 

چگونگی انجام ورزش های کگل

برای انجام این ورزش باید عضلات دور مهبل و مقعد را سفت کنید (درست مثل زمانی که می خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید) و 8 تا 10 ثانیه نگهدارید و سپس آزاد کنید.

 

البته این کار را هنگام ادرار کردن انجام ندهید بلکه اگر فقط می خواهید درستی انجام آن را کنترل کنید برای یک لحظه موقع ادرار کردن امتحان کنید. یک راه دیگر برای اطمینان از اینکه عضلاتی را که منقبض می کند همان هایی هستند که باید باشند این است که انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض کنید.

 

اگر روی انگشتتان احساس فشار کردید معلوم است که ورزش را بصورت صحیح انجام می دهید. شکم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش های کگل حرکت کنند.

چند وقت یک بار باید ورزش های کگل را انجام داد؟

با چند انقباض در هر بار شروع کنید. با قوی تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید.

 

در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداکثر 3 تا 4 بار ورزش (که هر کدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانید.

 

 سعی کنید ورزش های کگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل کنید. این کار را می توانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.

 

 در مجموع، زمان انجام این ورزش ها مهم نیست بلکه مهم این است که بطور مرتب انجام شوند.

 

 


 
 
 



Clock And Date onLoad and onUnload Example

اوقات شرعی

شنبه, شهریور ۴, ۱۳91